Tu prépares une séance de VO2max. 5 fois 3 minutes. À quelle puissance ?
Tu regardes ta FTP, tu prends 115 %, tu pars là-dessus. Séance 1 : tu exploses à la troisième répétition. Séance suivante, tu baisses. Cette fois c’est trop facile, tu finis frais.
Tu devines. Tu tâtonnes. Alors que la physiologie te tend une équation depuis 1965.
D’abord, comment on trouve tes deux chiffres
Dans l’article précédent, on a posé le modèle : ta CP (le mur soutenable) et ton W’ (la réserve finie au-dessus, en joules). Reste à les mesurer. C’est plus simple que ça en a l’air, et tout tient dans une droite.
Tu fais deux efforts maximaux de durées différentes. Pour chacun, tu calcules le travail total : puissance moyenne multipliée par la durée en secondes. Tu poses ces deux points sur un graphe travail contre temps. Ça donne une ligne droite.
L’équation de cette droite, c’est Travail = CP × temps + W’. Un y = ax + b déguisé. La pente te donne la CP. L’ordonnée à l’origine te donne le W’, littéralement la réserve que tu produirais en temps zéro.
Prenons du concret. Un athlète fait deux efforts, frais, à 24 heures d’écart :
- 3 minutes à 340 W. Travail = 340 × 180 = 61 200 joules.
- 12 minutes à 265 W. Travail = 265 × 720 = 190 800 joules.
La pente entre ces deux points : (190 800 − 61 200) / (720 − 180) = 129 600 / 540 = 240 W. Voilà sa CP.
L’ordonnée à l’origine : 61 200 − (240 × 180) = 18 000 joules. Voilà son W’.
Vérifie avec l’autre point si tu doutes : 190 800 − (240 × 720) = 18 000. Cohérent. Cet athlète tourne avec une CP de 240 W et une réserve de 18 kJ.
Le protocole, et ses pièges
Deux ou trois efforts, tous à fond, tous frais. Trois points valent mieux que deux : tu obtiens un coefficient de corrélation qui te dit si ton modèle tient. Proche de 1, c’est propre. Bas, c’est qu’un de tes efforts était mal exécuté.
Les durées doivent tomber dans le domaine sévère, grosso modo entre 2 et 15 minutes.
Trop court, sous les 2 minutes, ton W’ domine et gonfle la CP. Trop long, au-delà de 20 minutes, tu passes sous ta CP et tu la sous-estimes. Le choix du protocole change le résultat (Muniz-Pumares et al., 2019), donc tu gardes les mêmes durées d’un test à l’autre pour comparer ce qui est comparable.
Une chose à savoir : intervals.icu et Golden Cheetah font ce calcul tout seuls à partir de ta courbe de puissance. Ton boulot n’est pas l’arithmétique. C’est de nourrir la courbe avec de vrais efforts maximaux, bien pacés, sur les bonnes durées. Le logiciel fait le reste.
Maintenant, le vrai gain
Une fois que tu connais CP et W’, tu tiens l’équation qui change tout :
temps de soutien = W’ / (puissance − CP)
Reprends notre athlète, CP 240 W, W’ 18 000 J.
- À 300 W : 18 000 / (300 − 240) = 18 000 / 60 = 300 secondes, soit 5 minutes avant épuisement total.
- À 280 W : 18 000 / 40 = 450 secondes, 7 min 30.
- À 330 W : 18 000 / 90 = 200 secondes, 3 min 20.
Tu ne devines plus. Tu lis le temps que tu tiens à n’importe quelle intensité au-dessus de ton mur.
Comment tu calibres ta séance
Reviens à tes 5 fois 3 minutes en VO2max.
Tu veux du temps passé haut sans que l’athlète meure à la troisième répétition. Tu choisis une puissance dont le temps de soutien vaut à peu près 1,5 à 2 fois la durée de ta répétition. Ici, 300 W tient 5 minutes tout seul. Pour des blocs de 3 minutes, c’est parfait : il finit chaque répétition entamé mais pas vidé, et il peut en enchaîner plusieurs.
Si tu l’avais envoyé à 330 W, sa répétition dure exactement son temps limite. Il explose à la première. C’est l’erreur classique, et maintenant tu sais pourquoi elle arrive.
Reste la récupération. Elle recharge ta batterie. Et c’est là que le W’ balance entre en jeu.
Le W’ balance modélise ta réserve seconde par seconde. Elle se vide au-dessus de la CP, elle se recharge en dessous, mais plus lentement qu’elle ne se vide. Une bonne séance d’intervalles, c’est une batterie que tu amènes proche de zéro à la dernière répétition. Pas à la deuxième.
Récupérations trop courtes, ta batterie s’effondre et la séance meurt au milieu. Trop longues, tu recharges tout et tu perds le stimulus cumulé. Le bon dosage se calcule, il ne se tente pas.
Le verdict du Cornerman
Tu passes ta vie à deviner tes intervalles. La bonne puissance, le bon nombre de répétitions, la bonne récup. Tu tâtonnes séance après séance, et tu appelles ça de l’expérience.
Deux efforts maximaux te donnent une droite. Cette droite te donne deux chiffres. Ces deux chiffres te donnent une équation. Et cette équation te donne, au watt et à la seconde près, ce que ton corps peut encaisser.
La physiologie a fait le travail il y a soixante ans. Sers-t’en.