Tu connais tes zones. Cinq, six ou sept selon l’application, écrites en watts, avec des bornes nettes au watt près. Tu construis ta semaine dessus.
Elles sortent d’un pourcentage appliqué à un chiffre unique. Et ce chiffre ne correspond à aucune frontière de ton corps.
Ce qu’on t’a vendu
La table que tu utilises vient de Coggan, et elle a rendu un service énorme. Sept niveaux, chacun exprimé en pourcentage de ta FTP, chacun avec un objectif. Récupération sous 55 %, endurance de 56 à 75 %, tempo jusqu’à 90 %, seuil autour de 100 %, VO2max au-dessus.
Elle est crédible parce qu’elle est cohérente, simple, et qu’elle marche pour se parler. Dire « fais du Z2 » se comprend en une seconde. Aucune autre convention n’a fait mieux.
Le glissement s’est produit ailleurs. On a arrêté de la voir comme une convention de langage et on l’a prise pour de la physiologie.
Les deux seules frontières que ton corps connaît
Ton organisme ne fait pas la différence entre 74 % et 76 % de ta FTP. Il fait la différence entre trois régimes de fonctionnement, séparés par deux frontières.
Sous le premier seuil, ton lactate reste bas et stable. Tu peux tenir des heures. C’est le domaine modéré.
Entre le premier seuil et la puissance critique, ton lactate monte puis se stabilise à un niveau élevé. C’est dur, c’est stationnaire, c’est bornable. C’est le domaine lourd.
Au-dessus de la puissance critique, plus rien ne se stabilise. Ton lactate monte jusqu’à l’arrêt, ta consommation d’oxygène dérive vers son maximum, et le seul paramètre qui reste est le temps qu’il te reste. C’est le domaine sévère.
Ces deux frontières sont des objets physiologiques. Elles existent que tu les mesures ou non, et elles ne dépendent d’aucune table.
Ce que dit la mesure
Voilà le problème. On sait que ces frontières existent. On ne sait pas les mesurer de façon reproductible.
Galán-Rioja et ses collègues ont publié en 2020 dans Sports Medicine une revue systématique avec méta-analyse sur exactement cette question : à quel point les marqueurs qu’on utilise pour repérer la frontière haute tombent-ils au même endroit ? Neuf études, 104 participants, et quatre marqueurs mis face à la puissance critique.
Les corrélations sont bonnes. Le coefficient agrégé vaut 0,73, et il monte à 0,80 pour le point de compensation respiratoire. Sur le papier, tout le monde mesure la même chose.
Sauf que les valeurs, elles, ne tombent pas au même endroit. Le premier seuil ventilatoire sous-estime la puissance critique de 30 %. Le lactate en état stable la sous-estime de 11 %. Le point de compensation respiratoire la surestime de 6 %, et le second seuil ventilatoire de 21 %. Ce dernier n’est d’ailleurs pas corrélé du tout à la puissance critique : 0,39, avec une valeur p de 0,31.
La conclusion des auteurs est sèche. Si la puissance critique représente bien la transition entre le lourd et le sévère, aucun des autres marqueurs ne peut la remplacer.
Et sur le seul couple qui devrait marcher
On pourrait espérer que les deux marqueurs les plus proches, la puissance critique et le lactate en état stable, soient interchangeables. Micheli et son équipe ont regardé ça en 2025 dans PeerJ, sur dix études retenues parmi 782.
L’écart moyen est de 12,4 W. C’est peu, et c’est trompeur, parce que les limites d’agrément vont de moins 19 W à plus 44 W. Autrement dit, sur un cycliste donné, l’un des deux peut tomber 19 W sous l’autre ou 44 W au-dessus. Les auteurs écrivent que cette variabilité entre individus compromet leur interchangeabilité.
Borszcz et ses collègues ont fermé la porte en 2024 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, avec une méta-régression bayésienne sur 36 études. Leur résultat est le plus dérangeant du lot : l’écart entre les deux dépend du protocole que tu as choisi. La durée des paliers, le critère de montée du lactate, le nombre de pauses, la durée du plus long effort utilisé pour modéliser, le modèle mathématique retenu. Change un de ces réglages, tu changes la réponse.
Ce que ça change pour ta semaine
Reprends ta Zone 2, celle qui va jusqu’à 75 % de ta FTP.
Cette borne haute est un pourcentage. Ton premier seuil, lui, est un point physiologique qui t’appartient. Rien ne garantit qu’ils coïncident, et on a de bonnes raisons de penser que non : mesuré chez des sujets réels, le premier seuil peut tomber à 23 % de la puissance de pic chez l’un et à 57 % chez l’autre.
Si ton premier seuil réel tombe sous la borne haute de ta Zone 2, alors la moitié haute de tes sorties « faciles » se passe dans le domaine lourd. Tu fatigues comme du tempo et tu crois faire de l’endurance. C’est le mécanisme exact du kilomètre poubelle, et il est invisible depuis ton écran, parce que ton écran affiche « Z2 » avec assurance.
Comment tu testes tes deux frontières
La frontière haute, tu peux l’approcher. Un effort test bien mené donne une estimation utilisable, et c’est le sujet d’un autre article.
La frontière basse est le vrai problème, parce que c’est celle qui décide de tout ton volume, et personne ne la teste.
Le lactate. C’est la mesure directe, autour de 2 mmol/L. Elle demande un lecteur et des bandelettes, et elle reste la référence de terrain.
Le test de la parole. Il a l’air artisanal, il ne l’est pas. Woltmann et ses collègues, en 2015 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, montrent qu’il suffit à réguler l’intensité d’une séance. Rodríguez-Marroyo et son équipe l’ont mesuré en 2013 chez des cyclistes bien entraînés, et le situent en correspondance avec les seuils ventilatoires. Quinn et Coons retrouvent la même relation en 2011 dans le Journal of Sports Sciences. Ce sont de petits effectifs, et ils suggèrent une correspondance plutôt qu’ils ne la démontrent. C’est déjà beaucoup pour un outil gratuit. Si tu ne peux pas finir une phrase complète, tu as franchi la frontière.
L’estimation par le haut. Hunter et ses collègues ont agrégé en 2024, dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance, 26 études et 527 participants pour situer le premier seuil par rapport à la vitesse critique en course à pied. Il tombe à 82,3 %, avec un intervalle de confiance de 81,1 à 83,6. Le chiffre monte avec le niveau : 80,6 % chez les moins rapides, 84,2 % chez les plus rapides. C’est un point de départ, ce n’est pas ta mesure.
La variabilité cardiaque. Kaufmann et ses collègues ont recensé en 2023 dans Sports Medicine Open 27 études et 461 participants sur les seuils dérivés de la variabilité de la fréquence cardiaque. Pour la frontière basse, le biais avec le seuil ventilatoire est de 1 bpm, ce qui est excellent, mais les limites d’agrément s’étalent de moins 10,9 à plus 12,8 bpm. Les auteurs parlent d’une approche prometteuse pour la frontière basse, et demandent davantage de travaux pour la haute.
Ce qui tient quand même
Il faut être honnête sur ce que cet article ne dit pas.
Les corrélations sont réelles et elles sont fortes. Entre 0,73 et 0,80, ce ne sont pas des chiffres de hasard. Ta table de zones te donne un bon ordre de grandeur, et un ordre de grandeur vaut infiniment mieux que rouler au feeling.
Et pour se parler, elle reste irremplaçable. Un plan doit pouvoir écrire une consigne que tu comprends sans lecteur de lactate.
Le problème n’est pas la table. C’est de croire qu’elle mesure quelque chose alors qu’elle nomme quelque chose.
Le verdict du Cornerman
Une zone n’est pas un objet physiologique. C’est une étiquette posée sur un continuum, et la position de l’étiquette dépend de la méthode qui l’a posée.
Ce qui compte, c’est le domaine dans lequel tu roules et où tu te situes dedans. Le numéro n’est qu’un affichage, et on l’utilise pour se parler, jamais comme point d’ancrage. C’est notre arbitrage, et on préfère te le dire.
Alors arrête de discuter la troisième décimale de ta Zone 2. Va chercher où tombe ton premier seuil. C’est la seule des deux frontières que personne ne teste, et c’est celle qui décide de la couleur de toutes tes heures faciles.
Ce qu’on ne sait pas
Aucune conversion valide n’existe entre une table de zones et les frontières d’un individu. On sait que les marqueurs divergent, on ne sait pas de combien chez toi.
La méta-analyse pilier repose sur 104 participants. C’est peu pour un résultat aussi structurant, et les études incluses emploient des protocoles hétérogènes, ce qui est précisément le problème qu’elles décrivent.
Le rapport de 82,3 % entre premier seuil et vitesse critique est mesuré en course à pied. L’équivalent en cyclisme, avec le même niveau de preuve, n’existe pas. Les auteurs signalent eux-mêmes une incertitude liée aux méthodes de détermination des deux bornes.
Personne ne sait pourquoi le second seuil ventilatoire n’est pas corrélé à la puissance critique alors que les trois autres marqueurs le sont. Le résultat est là, l’explication n’y est pas.
Sources
- Galán-Rioja MÁ, González-Mohíno F, Poole DC, González-Ravé JM (2020). Relative Proximity of Critical Power and Metabolic/Ventilatory Thresholds: Systematic Review and Meta-Analysis · Sports Medicine ·
10.1007/s40279-020-01314-8· revue systématique et méta-analyse, 9 études, 104 participants. - Micheli L, Lucertini F, Grossi T, Pogliaghi S, Keir DA, Ferri Marini C (2025). Analysis of the factors influencing the proximity and agreement between critical power and maximal lactate steady state: a systematic review and meta-analyses · PeerJ ·
10.7717/peerj.19060· revue systématique et méta-analyses, 10 études retenues sur 782. - Borszcz FK, de Aguiar RA, Costa VP, Denadai BS, de Lucas RD (2024). Agreement Between Maximal Lactate Steady State and Critical Power in Different Sports: A Systematic Review and Bayesian’s Meta-Regression · Journal of Strength and Conditioning Research ·
10.1519/jsc.0000000000004772· revue systématique et méta-régression bayésienne, 36 études. - Hunter B, Meyler S, Maunder E, Cox TH, Muniz-Pumares D (2024). The Relationship Between the Moderate-Heavy Boundary and Critical Speed in Running · International Journal of Sports Physiology and Performance ·
10.1123/ijspp.2024-0101· revue systématique, 26 études, 527 participants. - Kaufmann S, Gronwald T, Herold F, Hoos O (2023). Heart Rate Variability-Derived Thresholds for Exercise Intensity Prescription in Endurance Sports: A Systematic Review of Interrelations and Agreement with Different Ventilatory and Blood Lactate Thresholds · Sports Medicine Open ·
10.1186/s40798-023-00607-2· revue systématique, 27 études, 461 participants. - Woltmann ML, Foster C, Porcari JP, Camic CL, Dodge C, Haible S, Mikat RP (2015). Evidence that the talk test can be used to regulate exercise intensity · Journal of Strength and Conditioning Research ·
10.1519/jsc.0000000000000811. - Rodríguez-Marroyo JA, Villa JG, García-López J, Foster C (2013). Relationship between the talk test and ventilatory thresholds in well-trained cyclists · Journal of Strength and Conditioning Research ·
10.1519/jsc.0b013e3182736af3. - Quinn TJ, Coons BA (2011). The Talk Test and its relationship with the ventilatory and lactate thresholds · Journal of Sports Sciences ·
10.1080/02640414.2011.585165.